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“功能性过度训练”用得好 可快速提升跑步能力

发布时间:2019/2/15 9:31:35浏览:

核心提示:将自己推到极限的训练方式相比于常规的训练方式而言,能够让受训者的身体在更短的时间里受到更加剧烈的改变。但,如果不在合适的时机停止这种超高强度的训练,进入恢复期训练,心率,训练量,现在做什么最赚钱

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将自己推到极限的训练方式相比于常规的训练方式而言,能够让受训者的身体在更短的时间里受到更加剧烈的改变。但,如果不在合适的时机停止这种超高强度的训练,进入恢复期,那么由此所带来的长期重度疲劳将会导致严重的后果。

法国国家体育学院的研究者们进行了一项实验,他们要求铁人三项的选手们连续三周都要增加40%的训练量,结果可想而知——在实验最后一周,选手们都不约而同地出现了不同程度地疲劳感,心率也随着上述状况的出现而大幅度地增加,并且出现了竞技状态下降等过度训练的不良表现。但是在实验结束后,紧接着度过的一个低强度轻松训练的恢复期之后,情况却峰回路转了。这些选手们的竞技状态和身体情况出现了飞速地提升状况,超过了其他常规训练的选手。

以上这种将自己推到极限的训练方式,被经验丰富的教练们称之为“功能性过度训练”。功能性过度训练方式相比于常规的训练方式而言,能够让受训者的身体在更短的时间里受到更加剧烈的改变。但是请注意:如果不在合适的时机停止这种超高强度的训练,并且进入恢复期的话,那么由此所带来的长期重度疲劳将会导致严重的后果。

??加量

增加训练量和提高跑速,都能够迅速地让你进入过度的状态。但是增加训练量却是更加安全可靠的做法,增加奔跑速度的做法比较难以把握,而且容易让有氧训练变为无氧训练。可以选择如下的训练方法:第一周,增加15%的总奔跑里程,训练中使用速度较慢较轻松的节奏跑;将额外多出来的训练量分布到一周的几个训练日中,训练强度不做变化。如果一周后你还是无法适应这种加量的训练,那么就维持这种强度不要改变了。

如果想要继续加量,那就再增加10%的训练量,在第二周内再增加一至两次训练日。当你感到特别疲劳时,这就说明你已经进入了过度的状态。Hold住这种强度保持两周,然后再继续进入低强度的恢复阶段。

??监控疲劳信号

监控异常疲劳信号的有效做法就是进行常规训练。英国奥运选手,1500米跑健将安迪·巴德利会在每周四进行6英里(约9.6公里)节奏跑训练,他通常会在训练中保持相同的心率(通过心率表监测),然后在训练后计算自己的心率会在多长时间内回落到125次/分钟以下。如果心率回落的时间突然增加,这就说明身体已经进入到了过度的状态,也就意味着选手应该立即进入为期两周的高强度维持期了。

同时,在进入高强度训练阶段以前,应该先进行至少四周的准备训练,在准备训练阶段,每周应安排一次3-5英里(约5-8公里)的节奏跑来测算通常心率回落的时间,在节奏跑中,开始的第一英里(约1.6公里)应将心率保持在最大心率的80-85%,每周坚持进行一次这种节奏跑,直到过度训练期结束。你还能监测自己安静时的心率:每天早上醒来监测心率,如果连续七天每分钟心率比平常都少三次以上,那就证明你已经进入了过度期。

??进入恢复期

过度期后选手最容易犯的错误就是,回到常规训练,此时进入常规训练会让疲劳持续积累。相反,你应该在过度期之后的第一周立即将训练量降低至常规训练的60%,同时还要大幅度地降低训练强度。另外,还要增加睡眠时间,对身体每一个关节和肌群都进行彻底地按摩放松。如果在这一周之后你仍然感到疲劳,那这就说明体力透支严重。这种情况下,你应该继续降低训练量直至40%或者是更低,奔跑速度也应该再次降低。

(跑者世界)

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